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O que é índice glicêmico e como devemos comer as frutas?

Acho que a maioria aqui já deve saber um pouquinho sobre índice glicêmico mas, pra quem não sabe, o IG diz respeito à velocidade com que o açúcar ingerido através de certo alimento é absorvido pelo sangue.
Quanto mais rápido for o processo, maior é o IG (índice glicêmico) deste alimento.
A classificação é: até 50 IG baixo, entre 50 - 70 IG médio e acima de 70 IG alto.

E porque devemos prestar atenção nisso? Pois quanto mais rápido o açúcar proveniente da ingestão de um carboidrato for absorvido, maior será a chance desse açúcar ser depositado em nosso corpo em forma de gordura e de sentirmos fome novamente em um curto espaço de tempo!


Obviamente devemos ficar atentos ao IG de todos os alimentos e saber a hora certa de consumi-los. Os de índice alto por exemplo, são interessantes no pré-treino imediato (20 minutos antes do exercício) quando nosso corpo precisa de muita energia,e no pós treino imediato, quando necessitamos repor a energia perdida.
Comer uma banana antes do treino, se você não tem tempo de 1 hora para fazer a digestão, será perfeito!

Mas então porque fiz este post?
Simples: é muito comum ver pessoas em dieta comerem somente uma fruta (que é um carboidrato) e mais nada como um lanche da manhã/tarde (causando assim um pico glicêmico seguido de queda brusca) quando o ideal seria associar uma proteína ou gordura boa à refeição, o que faz com que a liberação de açúcar no sangue seja mais lenta assim evitando o pico glicêmico e tudo de ruim que isso traz como já citado acima: aumento na chance de engordar e fome fora de hora, daquela que a gente sai comendo tudo que vê pela frente (geralmente mais carbo!) Olha o ciclo vicioso aí que se assemelha muito com as drogas:



Resumindo, podemos dar uma diminuída no índice glicêmico de frutas como lichia (79), melancia (72) e kiwi (58) consumindo em conjunto um punhado de castanhas, pasta de amendoim (gordura boa) ou um pote de iogurte zero (proteína), chia ou outras sementes!
A quantidade de calorias da refeição será maior? Sim. Isso significa que você irá ganhar peso? Não, pelo contrário! Suas chances de engordar vão diminuir e, com um plano alimentar bem estruturado planejado por um bom nutricionista não vai ter erro! 
TEMOS que comer fruta por conta das vitaminas e nutrientes.


Comer mais para emagrecer pode parecer estranho mas nosso corpo é assim mesmo, Perfeito e inteligente ;)


O GRANDE BENEFÍCIO NUTRICIONAL DAS FRUTAS
As frutas vermelhas estão no topo da tabela ORAC value, escala para medir quantos radicais livres um alimento é capaz de absorver e neutralizar seus efeitos.
Além de conter mais polifenóis antioxidantes que o vinho tinto, chá verde ou suco de laranja.
As substâncias antioxidantes previnem a degradação de nutrientes e outros elementos químicos importantes e bloqueiam a ação dos radicais livres no organismo, antes que esses danifiquem moléculas importantes do corpo, gerando possíveis doenças, desconfortos e o envelhecimento precoce celular.
As substâncias antioxidantes também são essenciais para o corpo por terem papel de destaque no combate às inflamações e em exterminar microorganismos que causam diversas doenças.
A dificuldade no consumo diário de frutas em porções adequadas pode comprometer o organismo e deixá-lo vulnerável a doenças. O consumo frequente e diverso de frutas irá contribuir para minimizar ou mesmo impedir o aparecimento de doenças por desequilíbrio nutricional. As frutas possuem grande quantidade de substâncias antioxidantes.
Esses ingredientes naturais são excelentes principalmente na prevenção de cânceres, doenças respiratórias e cardiovasculares. Conheça as frutas que, além do grande poder antioxidante, trazem outros benefícios à saúde
 Tabelinha pra auxiliar:
Alimento
 I.G
 Quantidade (g)
 Carga Glicémica
Melancia
72
152g
7.2
Abacaxi
66
155g
11.9
Melão Cantaloup
65
177g
7.8
Passas
64
43g
20.5
Papaia
60
140g
6.6
Kiwi
58
76g
5.2
Banana
51
118g
12.2
Manga
51
165g
12.8
Laranja
48
140g
7.2
Uva
43
92g
6.5
Morango
40
152g
3.6
Maçãs, com casca
39
138g
6.2
Peras
33
166g
6.9
Damasco, secos
32
130g
23
Ameixa seca
29
132g
34.2
Pêssego
28
98g
2.2
Ameixa
24
66g
1.7
Amoras doces
22
117g
3.7

Açaí
Fruta nativa da região norte do Brasil e muito consumida por esportistas no sudeste, o açaí também pode ser saboreado em sucos, doces, sorvetes, geleias. É rico em proteínas, fibras, lipídios (monoinsaturados), fósforo, ferro e cálcio, vitaminas C, B1 e B2. Além de ser excelente para repor as energias, o açaí auxilia no trânsito intestinal, estimula a memória e protege a saúde ocular. Atualmente o Açaí é uma das frutas mais pesquisadas e seus benefícios validados cientificamente.
Acerola
Rica em vitamina A, B1, B2 é uma das melhores fontes de Vitamina C também possui cálcio, fósforo e ferro. O consumo de apenas 3 unidades da fruta são suficientes para atender as necessidades diárias de vitamina C de um adulto.
 Ameixa
Há diversas variedades de ameixa. As mais conhecidas são: vermelha, amarela e a roxa (ou preta).
Tem ação antiviral e antibacteriana. É boa fonte de fibra, como celulose e pectina. A ameixa seca é rica em vitamina A e apresenta alto teor de vitaminas do complexo B, vitamina E, potássio, ferro.
Amora
A amora é muito rica em vitaminas A, B e C. Possui propriedades antioxidantes, adstringentes, antissética depurativa, digestiva, anti hemorrágica e anticancerígena. Tem altos níveis de antocianidinas tipo de flavonóide chamado poliferol que trabalham como antioxidantes, ajudando as células e o colágeno contra os radicais livres. Também possui cálcio, fósforo, potássio, magnésio, ferro, selênio e várias vitaminas.
 Cereja
Mais do que uma frutinha decorativa, a cereja tem ação anticâncer e é anti inflamatória.
Ela é pequena no tamanho e gigante nos benefícios à saúde. Já na sua cor está o seu poder antioxidante, ou seja, a neutralização dos radicais livres responsáveis por inúmeras doenças. Assim como nas outras frutas vermelhas, a ação é do ácido elágico, auxiliado pela boa quantidade de vitamina C e antocianina, com ação antiinflamatória.
Cranberries
Considerado uma das grandes fontes de antioxidantes naturais. Excelente para manter o trato urinário saudável, ajudando na prevenção e tratamento de infecções urinárias, a fruta também auxilia na digestão e na diminuição dos níveis do mau colesterol no sangue.
Framboesa
Muito utilizada na fabricação de doces, bolos e tortas, é rica em sais minerais (ferro, fósforo e cálcio), vitaminas A, C, B1 (tiamina), B5 (niacina) e em fibras. A framboesa auxilia no equilíbrio da pressão arterial, previne cânceres, é indicada também para prisão de ventre, reumatismo e outras doenças, principalmente as que afetam fígado e rins. Com poucas calorias é rica em fibras.
 Jabuticaba
A jabuticaba é uma fruta silvestre, de cor roxo-escura ou negra, segundo a variedade da planta, e polpa suculenta, mole e esbranquiçada. Pode ser consumida ao natural ou usada para fazer doce, geleia, licor ou vinho. Composta por vitaminas C, B2 e B5, cálcio, ferro e fósforo.
Limão
O limão tem função antioxidante, fortalece o sistema imunológico e serve até como produto de limpeza!
Apenas 1 limão médio é capaz de fornecer a quantidade diária recomendada de Vitamina C. Ela participa da produção de anticorpos no organismo e, por isso, protege o nosso corpo contra infecções: nada mais propício em situações de baixa imunidade do organismo.  Rico em flavonóides, tem função anticancerígena, atua como anti inflamatório e ajuda a eliminar o colesterol ruim (LDL) do sangue.
Maçã 
É considerado um alimento para o cérebro. Contém betacaroteno, vitaminas A, B1, B2, C e Niacina, proteínas, sódio, enxofre, ferro, sílico, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio, cloro. Cheia de fibras, atua no bom funcionamento do intestino. Com baixa quantidade de calorias, é rica em fibras solúveis..
Blueberry ou Mirtilo
Fruta que reduz o mau colesterol e, conseqüentemente os riscos de infartos e doenças do coração, ajuda na prevenção e tratamento de infecções do trato urinário e além de reduzir a taxa de açúcar no sangue. A blueberry é rica em magnésio, ferro, potássio, fósforo e vitaminas B2, B6 e C.
Rico em antocianidinas, dentre 60 frutas e vegetais de alto poder antioxidante, esta fruta destaca-se como a mais potente, sendo de grande importância para a proteção das células e do colágeno, fortalecimento das paredes das artérias e previne contra varizes. Possui propriedades adstringentes, anti inflamatórias, antioxidantes e antibacterianas. As suas propriedades antioxidantes vêm do pigmento antocianina, responsável pela sua cor característica. A pele do mirtilo é rica num outro agente antioxidante, o pigmento cianidina, que neutraliza os radicais livres e protege o organismo contra o aparecimento do câncer e de outras doenças associadas à idade. As suas propriedades atuam ainda na prevenção das infecções do aparelho urinário, evitando a concentração dos cristais nos rins. As fibras solúveis ajudam a regular o funcionamento do trânsito intestinal. O mirtilo é o fruto que contém mais antioxidantes e ele protege o cérebro dos efeitos de deterioração cerebral associados à doença de Alzheimer e pela ação do envelhecimento, como a perda da memória de curto prazo.
Morango
O morango é uma das frutas mais conhecidas no mundo. Contém betacaroteno, vitaminas A, B5, C, magnésio, fósforo, ferro, potássio, sódio. Muito indicado no tratamento da anemia. Excelente fonte de vitamina C. Boa fonte de folato e potássio possui pouca caloria. Possui flavonóides, como antocianina e o acido elágico que não é destruído pelo cozimento.
Uva
A uva é uma das mais antigas e abundantes frutas do mundo. A maior parte de sua produção é fermentada para produzir vinho. Rica em carboidratos e em sacarose.

Contém pró antocianidinas, presente nas cascas e sementes, um super antioxidante 20 vezes mais potente que a vitamina C e 50 vezes mais potente que a vitamina E, é considerada como amiga dos tecidos das paredes das artérias, pela alta afinidade que tem com os lipídeos. Possui uma poderosa ação antioxidante, adstringente e ação cardiovascular benéfica. As uvas de coloração vermelha ou roxa (com a uva rosada ou preta) possuem grande quantidade de flavonóides, que aumentam o colesterol bom (HDL), melhoram a circulação e previnem danos contra as artérias, diminuindo assim o risco de doenças cardiovasculares.
Consumir os alimentos de forma inteligente, este é o segredo! <3

Fontes
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1 Comentários no blog

Um comentário:

  1. Muito bom o artigo precisa ficar ligado nas frutas as pessoas pensam que é só comer que está ok, mas frutas também tem açúcar acho que é o melhor artigo que vi até agora no blog parabens

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