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Como funciona as minhas refeições livres?

Eu já falei muitas vezes pra vocês, que 1 vez por semana eu reservo de 2 a 1 REFEIÇÃO livre pra comer o que e quanto eu quiser!
E quase todos do mundo “fitness” que adotam esse conceito não querem mais abrir mão dele afinal, não é toda dieta que traz emagrecimento ao mesmo tempo em que te permite comer tudo o que quiser, na quantidade que quisertodas as semanas.
Eu aprendi isso com um coach esportivo que passei há um tempo atrás.
E por incrível que pareça eu só evolui!
Eu sempre ficava me torturando sem comer algo que queria e ele me fez ver que da mesma forma com que alguém que come 1 salada 1 refeição na semana não vai emagrecer. Acontece pra quem sai da dieta 1 vez na semana: Não vai engordar!
Porém, muitos ainda têm dúvidas quanto aos motivos pelos quais o dia do lixo funciona. E este post vem para sanar todas as suas dúvidas.
O que Acontece com Seu Corpo Quando Você Faz Dieta?
Quando você faz dieta você diminui significativamente o número de calorias ingeridas ao longo de alguns dias.
Eu como por volta de 1800 a 2000
E a ingestão calórica está muito ligada à secreção de leptina a que, por sua vez, é um hormônio muito importante. Importante, especialmente neste nosso contexto de emagrecimento, porque uma de suas funções é auxiliar no controle da glândula tireóide, que é uma glândula fundamental para sua habilidade de emagrecer.
Sendo assim, a queda na circulação de leptina em seu corpo acarreta a queda na circulação dos hormônios T3 e T4.
E quando isso acontece, seu metabolismo desacelera dramaticamente, e você perde menos peso. ESTAGNAÇÃO!
Pense nisso por um momento: você come menos, e sua perda de peso diminui. Não parece justo! Mas é isso que acontece quando seus hormônios trabalham contra você.
Felizmente, há um jeito de fazê-los trabalhar a seu favor
Temos de nos lembrar de que os níveis de leptina têm uma relação direta com a sua ingestão calórica.
Isso é, assim como eles diminuem com a ingestão de menos calorias, eles aumentam quando você ingere mais – e aumentam muito quando você consome um montão delas! E, com algumas poucas exceções, não importa muito de onde essas calorias vêm.
Essa explicação vem diretamente do livro de John Romaniello e Adam Bornstein, Man 2.0: Engineering the Alpha (ainda não disponível em Português).
Como Resolver ISSO?
Sendo assim, para evitar estagnação no seu emagrecimento, precisamos assegurar uma subida nos níveis de leptina corriqueiramente.
E a melhor maneira de fazer isso é inacreditável de tão MARA: você reserva uma refeição da semana para comer tudo o que você quiser.
Seu nutricionista pode denominar isso de “refeição lixo” eu prefiro falar Refeição Livre.
Afinal, nenhuma comida é LIXO, não é mesmo?
Então, esse tal “Refeição Livre” aumenta seus níveis de leptina, o que te auxilia a voltar a queimar gordura. Isso significa que você acaba emagrecendo mais do que se não fizesse esta escapada.
Logo, mesmo com a ingestão de uma montanha calórica, o impacto hormonal do dia do lixo contrabalanceia o que você come, de tal modo que os benefícios são maiores do que se você evitasse essa orgia alimentar.
E quando eu digo “uma montanha de calorias”, é exatamente isso que quero dizer: Eu como tudo que quiser: Rodízio de Pizzas, hambúrgueres, doces... sobremesas!
Tudo mesmo – faz parte do plano! E isso de quebra diminui enormemente as dificuldades de se fazer dieta.
No fim das contas, é melhor comer tudo de uma vez do que um pouquinho por dia.
Maaaas eu sempre evito MESMO frituras e bebidas acóolicas dou preferencia para vinhos quando eu tomo.
Eu sei, eu sei – parece loucura dizer isso. Vai contra o que acreditamos.
 Bem, eu não inventei a ciência – apenas explico para você! E vivencio isso.

Três benefícios hormonais da refeição livre:

#1) Melhora na regulação dos hormônios da tireoide:
Quando seu corpo percebe um déficit calórico, diminui a produção de T3 e T4 – ambos importantes hormônios que executam funções de regulação do metabolismo. Um dia do lixo pode auxiliar o aumento da secreção desses hormônios;
#2) Aumento no gasto calórico em 24 horas:
O superávit calórico desta refeição, faz seu corpo aumentar a taxa metabólica basal. Estudos demonstram que esse aumento pode chegar a quase 10%, e acredita-se que possa ser ainda mais significativo;
#3) Aumento na circulação de leptina
Este é provavelmente o melhor benefício (ao menos de uma perspectiva de perda de peso). Pois o aumento da leptina, além dos benefícios já apontados, ainda aumenta a termogênese (queima de gordura).
Os benefícios atuam em duas frentes: Por um lado, você tem os benefícios físicos e fisiológicos (dos quais já falei acima).
Por outro lado, ele também oferece uma pausa mental e emocional do “mindset” de dietas. EMOCIONAL FELIIZZZ e previne as compulsões.
Eu explico: a maioria das pessoas começa dietas, e depois as abandona, principalmente devido à frustração de não poder comer os alimentos de que mais gostam.
E é justamente aí que a refeição livre entra: ao permitir que você coma, todas as semanas, o que você quiser, você não deve sentir falta de nenhum alimento
E o melhor de comer esses alimentos, é que você o faz sem culpa! Afinal, ele é parte integrante da dieta!
Mas é claro! Abaixo seguem 4 regrinhas para os “lixeiros” de primeira viagem:
1) Não precisa se estufar de comer. Coma o que quiser, o quanto quiser, mas não se obrigue a comer demais. A refeição tem que ser sadia, e não passar mal;
2) Compre suas comidas “lixo” apenas na refeição livre.
Na manhã do dia seguinte, não pode ter na sua casa.
Lembre-se: se estiver disponível na sua casa, você vai acabar comendo-as;
Prefira comer em algum restaurante ou casa de amigos.
3) Coma suas refeições e as deixe o mais “lixo” possível, mas não precisa comer o que não gosta (ou não pode): se não gosta de pizza ou sorvete (sim, tem gente que não gosta!), não precisa comê-los.
Se tem intolerância a lactose, por exemplo, pode deixar o chocolate de lado. O principal para o seu dia é que você ingira muitas calorias e carboidratos, então se você estiver caprichando nisso, relaxe.
É completamente normal um dia do lixo com frutas e carnes, basta não se esquecer desses dois itens;
4) Divirta-se. Coma sem culpa. Lembre-se sempre de que é um dia estratégico, e necessário para que você possa ficar ainda mais em forma!
Eu geralmente como aos finais de semana e na próxima refeição volto pra rotina.
Geralmente é no jantar!
Agora algumas respostas:
F.A.Q. Lixeiro:
Tenho de contar calorias, carboidratos ou gorduras no dia do lixo?
Não. Como o próprio nome sugere, aproveite seu “momento” para ser literalmente… livre!
Nele, você pode comer e comer o que e quanto desejar.
Coma sem pensar e sem se preocupar, os alimentos que mais tiver vontade na quantidade que bem entender.
Um outro enfoque que você pode adotar também é encarar o dia do lixo não como “lixo”, mas sim como uma “pausa na dieta”. Uma premiação!
Isto é, esqueça que está de dieta e coma o que quiser – mas não se sinta na obrigação de comer em excesso, nem de comer alimentos que você realmente não queira.
Apenas dê uma pausa ao pensamento de dieta e coma de acordo com sua vontade – sem a mentalidade de “preciso comer tudo hoje porque amanhã não tem mais”.
Se for para ficar se preocupando, ou comendo alimentos que você nem tem vontade, então talvez seja melhor nem fazer o dia do lixo.
Afinal, um de seus benefícios é o alívio psicológico – o que não acontece se você fica preocupado a cada mordida dada nesse dia.
Posso tomar bebidas alcoólicas no dia do lixo?

Pode sim, mas escolha as menos calórias.
Aproveite esse dia para ingerir sem culpa a sua cerveja, sua caipirinha com açúcar, e até mesmo aquele licor super adocicado que você sempre quis experimentar.
Apenas é importante frisar em relação às bebidas alcoólicas que é uma boa ideia você beber com consciência e sabendo qual é o seu limite.
Dito isso, a dica é relaxar e aproveitar essa “pausa na dieta” da maneira como lhe for mais conveniente.
Nos outros dias, conforme já falamos em outras oportunidades, pode ser melhor se manter sem bebidas alcoólicas ou, no máximo, ingerir uma taça de vinho ocasionalmente.
A REFEIÇÃO NÃO DEVE DEMORAR MAIS DE 1 HORA!!!!
Posso realizar exercícios no dia do lixo?
Claro que sim! Na verdade esse é um dia no qual você pode se comportar normalmente com relação a suas atividades.
Se tiver vontade de treinar na academia, correr, fazer HIIT, praticar algum esporte ou simplesmente manter atividades físicas normais de um dia de dieta, sinta-se totalmente à vontade.
Inclusive, para os praticantes de exercícios com pesos na academia, essa pode ser uma boa oportunidade de alimentar os músculos com uma dose extra de carboidratos se você segue a dieta low-carb nos outros dias.
Me pesei após o dia do lixo e percebi que engordei. E agora?
Para começar, mantenha a calma. Não há absolutamente nada para se preocupar neste caso.
Em primeiro lugar, porque o corpo peso do corpo varia normalmente ao longo dos dias – então uma variação já é esperada mesmo entre dias que não são do lixo.
Em segundo lugar, porque após uma grande ingestão de carboidratos (e talvez outras “porcarias”), é normal que você esteja inchado e que tenha acumulado grande quantidade de água.
E por fim, porque você provavelmente comeu uma quantidade bem elevada de comida e ainda não teve tempo de eliminar tudo o que ingeriu no dia anterior.
Por isso que, mais uma vez, destacamos a importância de não se pesar todos os dias.
Sendo que uma alternativa melhor seria escolher um dia na semana (de preferência logo antes do dia do lixo) e se pesar sempre nas mesmas condições (por exemplo, após acordar e ir ao banheiro).
Além disso, é válido ter em mente que o dia do lixo pode trazer benefícios de longo prazo, como uma maior facilidade de você seguir na dieta (por causa do alívio psicológico) e uma melhora nos níveis de alguns hormônios.
Mas que ao mesmo tempo, a curto prazo, pode ser que sua taxa de emagrecimento seja um pouco diminuída – especialmente se você se pesar após ESTE DIA.
A cada quanto tempo posso fazer dia do lixo?
Não existe uma frequência ideal;
Na verdade, a frequência varia de pessoa para pessoa, dependendo de muitos fatores – inclusive de quantos carboidratos e calorias você ingere durante a semana.
Depois de quanto tempo de dieta posso começar a fazer o dia do lixo?
Assim como não existe uma frequência ideal para se fazer o dia do lixo, também não existe um intervalo de tempo predeterminado a partir do qual você deva começar a adotar essa prática.
Mas, eu particularmente comecei quando do atingi o meu peso ideal!
Conforme FALEI, os benefícios fisiológicos do dia do lixo podem não ser tão grandes assim que você inicia a sua dieta.
Porém pensamos que você não deve pensar apenas nos benefícios fisiológicos do dia do lixo – mas também nos psicológicos.
E vamos dar um bom motivo psicológico para você adiar o seu dia do lixo e um bom motivo para você começá-lo na primeira semana.
Em primeiro lugar porque assim você aprende e cria o hábito de encontrar boas opções de alimentação, onde quer que você esteja.
Em segundo lugar porque isso te permite perceber que você pode dizer “não” para as pessoas a qualquer momento, e respeitar o seu corpo e as suas vontades – sem dever nada para ninguém.
E por fim porque ficar sem dia do lixo no primeiro mês de dieta, por exemplo, pode te ajudar a ver alguns resultados mais rapidamente, o que ajuda com motivação – e pode até mesmo ajudar a derrubar alguma compulsão alimentar.
Por outro lado, eu acho que “a melhor dieta é aquela que você consegue seguir”.
Então, se colocar um dia do lixo a partir da primeira semana vai te dar forças para conseguir levar os outros 6 dias do seu novo estilo alimentar, faça-o sem culpa!

Resumo

Seja FELIZ sem culpa e com equilíbrio sempre. Mas, sempre que sair da dieta precisa saber voltar, ok?
Consulte o seu NUTRI! <3

Referências:
1.     Frederich RC, Hamann A, Anderson S, Lollmann B, Lowell BB, Flier JS. 1995 Leptin levels reflect body lipid content in mice: evidence for diet-induced resistance to leptin action. Nat Med. 1:1311–1314. CrossRef, Medline
2.     Maffei M, Halaas J, Ravussin E, et al. 1995 Leptin levels in human and rodent: measurement of plasma leptin and ob RNA in obese and weight-reduced subjects. Nat Med. 1:1155–1161. CrossRef, Medline
3.     Considine RV, Sinha MK, Heiman ML, et al. 1996 Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. N Engl J Med. 334:292–295. CrossRef, Medline
4.     Kolaczynski JW, Considine RV, Ohannesian J, et al. 1996 Responses of leptin to short-term fasting and refeeding in humans: A link with ketogenesis but not ketones themselves. Diabetes. 45:1511–1515.
5. http://www.senhortanquinho.com/dia-do-lixo-beneficios-para-dieta-e-treino/
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Um comentário:

  1. Feh, você ainda faz essas refeições livres ? Ainda não atingi meu objetivo (embora 4 meses de RA), tenho receio de engordar e por hora ficar super neurótica com questão de alimentação e achar que qualquer coisa de fora vai estragar todo meu resultado obtido até então...

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