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Fonte de proteínas vegan para ajudar na malhação

Olá galera, tudo bem? 
Como sabem, não sou vegan, mas admiro muito quem seja e que tenha este estilo de vida. Porém, tenho muitos seguidores que são adeptos dessa cultura e hoje o post é para eles! ❤️
Se você já foi vegetariano alguma vez na vida, muito provavelmente perguntavam-lhe "como consegues obter suficiente proteína?" Muita gente pensa que é necessário consumir produtos de origem animal para obter as proteínas necessárias. Na verdade, muitos vegetais estão cheios de proteína e se você incorporar 2- 3 fontes de proteína nas suas refeições provavelmente atinge os níveis proteicos adequados e recomendados.
Precisa de provas de que os vegetarianos ou vegan não sofrem carências de proteína? Basta olhar para a crescente popularidade do veganismo entre os praticantes de culturismo! Quando se treina com pesos pesados, como os culturistas fazem, precisamos de muito mais proteínas do que as doses normalmente recomendadas. Se fosse difícil obter proteína a partir de uma dieta vegan, não veríamos tantos culturistas a falar sobre os seus benefícios. Teve até um rapaz que arrasou sendo o melhor do mundo e sim, ele é Vegan!

Qual proteínas precisamos?

A quantidade de proteína que você precisa na sua alimentação depende muito do seu peso e atividade física. A dose recomendada de proteína é 0.8 gramas por kg de peso corporal. Assim, se pesar 60 kilos, precisa de mais ou menos de 48 gramas de proteína por dia. (Maaas, procure um profissional para lhe indicar a real quantidade para você.)
Como já disse, você precisa apenas de 2 fontes de proteína em cada refeição para ficar equilibrado, podendo até reduzir para uma única fonte se esta for suficientemente rica. O que é importante é não confundir esta ideia com a prática desnecessária de combinação de proteínas. Ok?

Combinação de proteínas

As proteínas contêm aminoácidos, que são necessários para uma boa saúde. Há nove aminoácidos que o nosso corpo precisa para funcionar, e a maioria dos produtos de origem animal contêm nove tipos de aminoácidos. Porém, na maior parte das proteínas de origem vegetal existe uma falta de um ou dois tipos de aminoácidos.
É verdade que é necessário comer uma certa variedade de proteínas para obter todos os aminoácidos que o organismo necessita mas, não da forma que a maioria dos métodos de combinação de proteína sugere. Na verdade você não precisa de absorver todos os nove aminoácidos na mesma refeição, nem mesmo todos os dias. Se consumir a variedade das proteínas descritas a seguir, já está ótimo! Afinal, cá entre nós, nem quem come carne consome Tudo isso ne?!
Existem imensas fontes de proteínas vegetais. Tente comer fontes variadas ao longo da semana e não precisa mais se preocupar em obter as proteínas suficientes.
Trouxe para vocês, uma lista, apenas para começar. Feijões, cereais integrais e até frutas contem proteínas. A quantidade de grs de proteína, peguei em alguns materiais do curso de Nutri! Mas para saber a quantidade de outros alimentos, consulte um Nutri, ou os rótulos.

As opções são:


1. Soja41 grs. por chávena
2. Lentilhas18 grs. por chávena
3. Leite de soja11 grs por chávena
4. Edamame20 grs por chávena
5. Seitan19 grs. por cada 3 onças
6. Tofu20 grs. por ½ chávena
7. Ervilhas9 grs. por chávena
8. Arroz integral5 grs. por chávena
9. Arroz branco4 grs. por chávena
10. Brócolis4 grs. por chávena
11. Sementes de girassol6 grs. por ¼ chávena
12. Quinoa9 grs. por chávena
13. Espinafres cozidos5 grs. por chávena
14. Abacate4 grs. por chávena
15. Pão Integral7 grs. em 2 fatias
16. Feijão preto15 grs. por chávena
17. Caju5 grs por ¼ chávena
18. Semola cozida8 grs. por chávena
19. Sementes de linhaça4 grs por 2 colheres de sopa
20. Sementes de chia5 grs. por e colheres de sopa
21. Bulgar (trigo)5 grs. por chávena
22. Manteiga amendoim8 grs. por 2 colheres de sopa
23. Manteiga de girassol5 grs. por 2 colheres de sopa
24. Batata vermelha3 grs. por chávena
25. Cevada3 grs por chávena

Claro, que essa lista não é gigante, porém tem o seu valor.
Amo utilizar de pré treino a pasta de amendoim integral com a banana, esta combinação de Carbo + a proteína me dá bastante energia para malhar. Só fique de olho nas calorias.
Espero ter ajudado galera #GoVegan!

Beijos!! 





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